3 pasos para mejorar tu capacidad de atención

No es de extrañar que nuestra capacidad de atención se esté...

No es de extrañar que nuestra capacidad de atención se esté reduciendo. Cuando estamos concentrados en el mundo que tenemos delante, los ruidos y los sonidos nos interrumpen. Y en los momentos de calma, usamos las pantallas para escapar de los momentos de aburrimiento, ansiedad y soledad.

Estas distracciones digitales han dificultado mantener la concentración, ya sea al trabajar, leer un libro o pasar tiempo con amigos y familiares. A algunas personas les cuesta concentrarse en una sola tarea, incluso con las notificaciones del teléfono y el correo electrónico desactivadas.

Pero la atención es un hábito aprendido, afirma Daniel Smilek, profesor de neurociencia cognitiva en la Universidad de Waterloo en Ontario. Y así como el contenido breve y el desplazamiento interminable pueden condicionar el cerebro a buscar la novedad, también se pueden crear rutinas para recuperar la concentración.

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Paso 1: Realizar una auditoría de atención

En general, las personas subestiman cuánto usan sus teléfonos y con qué frecuencia sus mentes divagaban, dice Smilek. Pero detectar estas pequeñas distracciones puede mitigar su impacto y facilitar la defensa contra ellas, añade.

La próxima vez que se comience una tarea, se debe llevar la cuenta de cada vez que la atención se desvía, ya sea porque la mente está divagando o porque hay una distracción externa, incluido qué fue exactamente lo que distrajo.

También hay que tratar de trazar un mapa del ritmo de atención (los picos y valles naturales del enfoque) haciendo un seguimiento de usted mismo cada hora y reflexionando sobre qué tan bien uno ha estado concentrándose, sugiere Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California, Irvine.

“Intentá mantener esta auditoría durante un día completo”, dice Jay Olson, investigador postdoctoral en psicología de la Universidad de Toronto. “Si te resulta manejable, repetila unos días más, idealmente una semana completa”.

Al final, se tendrá una idea aproximada de la frecuencia con la que se uno acostumbra a desviarse, una lista corta de los culpables habituales y una idea de cuándo la concentración es más fuerte.

Paso 2: Reducir las distracciones

Hay muchos consejos para proteger la concentración. Se puede intentar usar un teléfono plegable, dejar las redes sociales o cambiar la pantalla a escala de grises. Pero si estas tácticas resultan poco atractivas o difíciles de mantener, hacer pequeños cambios —en tu relación con el teléfono y en tu forma de abordar las tareas— puede ser más efectivo que cualquier cambio drástico, afirma Olson.

Añadir fricción

“Consideren eliminar el reconocimiento facial y de huellas dactilares del teléfono y guardarlo en el otro bolsillo”, sugiere Olson. Un pequeño estudio reveló que casi el 90 % del uso del teléfono lo iniciaba el usuario, no una notificación. La pequeña fricción al introducir una contraseña o al tocar el cuerpo puede desincentivar el uso inactivo.

Con las redes sociales, puede ser útil cerrar sesión tras usar la cuenta y desactivar el autocompletado de contraseñas; de esa manera, volver requiere el esfuerzo justo para sentirse como una elección en lugar de un reflejo.

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Tomarse un descanso real

A veces, la necesidad de revisar el teléfono es una costumbre; otras veces, significa que al cerebro le vendría bien un pequeño descanso, explica Olson. Tomarse un descanso es diferente a permitirse una distracción, ya que es intencional, tiene un tiempo limitado y es fácil de detener, como estirarse, beber agua o usar una pelota antiestrés.

“Se trata de romper ese hábito y reemplazar el comportamiento típico con algo más saludable”, señala Olson.

Planificar con anticipación

La auditoría de atención puede servir para programar el trabajo más exigente en las horas de mayor concentración, cuando las distracciones son menos probables. Y en lugar de estar todo el día en el correo electrónico, los mensajes de texto y los mensajes de Slack, es mejor agrupar esos registros, recomienda Kostadin Kushlev, psicólogo de la Universidad de Georgetown, para no ser interrumpido constantemente por pequeños cambios.

Algunas interrupciones, como las pausas para el almuerzo y las reuniones, son inevitables, pero aún es posible planificarlas. Antes de retirarse se puede escribir un breve “plan para retomar”, recomienda Sophie Leroy, decana de la Escuela de Negocios Bothell de la Universidad de Washington, que incluya lo que ya se ha logrado y lo que aún queda por hacer.

“Hay que pensar en ello como si se cerrara una ventana en el cerebro”, añade. Si se deja la tarea abierta, el cerebro seguirá dando vueltas, incluso al hablar con un amigo o ver una película, lo que dificulta estar presente o concentrarse por completo.

Paso 3: Entrenar para períodos de concentración más prolongados

Después de una o dos semanas de estos cambios, se debe volver a realizar la auditoría de atención para ver qué ha cambiado. Si uno sigue distraído más de lo deseado, quizás deba tomar medidas más deliberadas para prolongar la capacidad de atención.

Darle al cerebro un verdadero tiempo de inactividad

“La atención es un recurso limitado y tiende a reponerse cuando le das a tu cerebro un descanso de la estimulación excesiva”, dice Mark. Además de dormir lo suficiente y reducir el estrés, aquí hay algunas ideas para empezar poco a poco, una vez al día, e ir aumentando a partir de ahí.

Probar con una comida sin pantallas. Comer sin estar pendiente de la pantalla, sin escuchar podcasts ni ver vídeos; solo concentrándote en la comida y en tus pensamientos.

Dejar los auriculares en casa. Al salir a correr, comprar comida o hacer otros recados, priorizá el silencio. Mantené las voces alejadas de tus oídos.

Añadir un reajuste natural. Pasar más tiempo en el parque local, zona verde o calle tranquila y arbolada. En un estudio, un paseo de 50 minutos por la naturaleza ayudó a los estudiantes a aumentar sus puntuaciones de atención y memoria en casi un 20 % . “Pero todo ayuda”, afirma Marc Berman, catedrático de psicología de la Universidad de Chicago.

Fortalecer el músculo de la atención

Si bien descansar el cerebro puede ayudar a recuperar la concentración, el entrenamiento de la atención (o práctica de mindfulness) puede fortalecer la capacidad para mantener esa concentración.

Incluso si no se quiere estar quieto meditando, se puede ser más consciente en casi cualquier tarea, explica Smilek. Primero, se debe elegir un punto de apoyo en el que concentrarse: la respiración, una taza de café, quizás el peso de la tela mientras se dobla la ropa.

A continuación, detectar el momento en que la mente se distrae. Luego, volver a centrar la atención en ese punto de referencia, una y otra vez. El objetivo no es forzar la concentración , dijo Yi-Yuan Tang, director del Laboratorio de Neurociencia de la Salud de la Universidad Estatal de Arizona, sino observar lo que ves, oyes y sientes.

Usar apps de mindfulness puede darle a la práctica un andamiaje. Pero algunas personas prefieren usar poca tecnología para que la herramienta no se convierta en una distracción.

Incluso unos pocos minutos de entrenamiento de atención pueden resultar difíciles al principio, dice Smilek, así que hay que comenzar e ir esforzándose poco a poco.

“No pedimos la perfección inmediata”, añade Leroy. “¿A qué te podés comprometer hoy? ¿A qué te podés comprometer mañana?”

Por Simar Bajaj.