El hábito de madrugar: alinearse con los ritmos circadianos mejora el aprendizaje, la memoria y la creatividad
Las razones son diversas. Algunos lo eligen porque se sienten más energizados. Otros, porque el silencio y la paz de las mañanas les trae claridad mental. Están quienes siguen el ejemplo de los ...
Las razones son diversas. Algunos lo eligen porque se sienten más energizados. Otros, porque el silencio y la paz de las mañanas les trae claridad mental. Están quienes siguen el ejemplo de los líderes como Tim Cook, CEO de Apple o Satya Nadella, CEO de Microsoft, que hacen del madrugar su filosofía de vida. Es más, una encuesta que publicó la revista The Economist revela que dos tercios de los directores ejecutivos de grandes compañías de EE.UU. se despiertan antes de las 6 AM, cuando el promedio de americanos no llega a uno de tres. Los seguidores del canadiense Robin Sharma, autor del best seller El club de las 5 AM, hacen del madrugón un hábito para activar su potencial creativo. Pero más allá de las diferentes motivaciones detrás de esta tendencia, hay fundamentos biológicos que apoyan el hábito de madrugar.
Para entender cómo funciona nuestro organismo y la neurobiología del sueño, es clave comprender el rol de los ritmos circadianos, los relojes internos. La palabra circadiano alude a patrones que se repiten cada 24 horas. En su libro Medicina ancestral y epigenética, la doctora Florencia Raele desarrolla en profundidad el tema. Son los ritmos circadianos los que orquestan la funcionalidad de cada una de nuestras células, prendiendo y apagando miles de genes en distintos horarios a lo largo del día.
Alejandro Andersson, neurólogo, director del Instituto de Neurología Buenos Aires, lo explica de la siguiente forma: “Los ritmos circadianos regulan funciones biológicas como el sueño, la liberación de hormonas y la temperatura corporal. La melatonina, una hormona producida en la glándula pineal, es esencial para sincronizar este reloj. Se libera principalmente en ausencia de luz, alcanzando su pico entre las 2 y 4 AM, para luego disminuir al amanecer. Dormir temprano maximiza esta liberación natural, facilitando un sueño más profundo y reparador”. Además, agrega que esto tiene efectos directos sobre la neuroplasticidad y la consolidación de la memoria, procesos que dependen de un sueño profundo y libre de interrupciones.
En un mundo que nunca parece descansar, volver a sincronizarnos con nuestros ritmos biológicos es más importante que nunca. Según Andersson, “dormir temprano y despertarse temprano son prácticas respaldadas por la ciencia que pueden transformar nuestra salud física y mental. Entender estos mecanismos es clave para mejorar nuestro bienestar”.
Dentro de los beneficios neurológicos, Andersson destaca la optimización de las funciones cerebrales: “El sueño temprano, alineado con el ciclo natural de la melatonina, mejora el aprendizaje, la memoria y la creatividad”. Por otro lado, colabora con la reducción del estrés y la ansiedad: “La melatonina -continúa- también actúa como un potente antioxidante, protegiendo las neuronas del daño oxidativo y reduciendo la inflamación cerebral. Esto contribuye a una mente más tranquila y un estado de ánimo más equilibrado”.
Este hábito también mejora el estado de ánimo. Los estudios demuestran que las personas que se acuestan tarde tienen mayores tasas de depresión y ansiedad. “Esto se relaciona con alteraciones en los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores cruciales para la regulación del estado de ánimo”, explica Andersson. A su vez, el neurólogo señala que un sueño ordenado ayuda en la prevención de enfermedades neurodegenerativas: “El sueño profundo facilita la eliminación de proteínas tóxicas como la beta-amiloide, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer”. Además de los beneficios para el cerebro, Andersson asegura que impacta en la salud física porque fortalece el sistema inmune, mejora el metabolismo y regula el apetito, algo fundamental para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
Para Raele, médica funcional con un enfoque holístico, los desórdenes de sueño son un problema cada vez mayor, en gran medida consecuencia del avance de la tecnología. “Cada año surgen más investigaciones que exponen esta problemática, con mediciones que demuestran cómo el exceso de pantallas influye negativamente en nuestro sistema nervioso y en la disritmia circadiana. En los últimos años, avanzó mucho el desorden del entorno y esto repercute directamente sobre el sueño”, comenta. Las consecuencias de la falta de sueño son grandes: “Se produce un envejecimiento más rápido, ya que al dormir mal, se reparan mal las células”, agrega Raele.
A la mañana se produce un primer pico de cortisol, que se da a la media hora de despertarse, cuando la luz impacta en las retinas. Ese cortisol tiene que ir bajando a lo largo del día y llegar a su pico más bajo a la noche. “Ese ciclo está muy afectado, ya sea porque la gente está muy estresada, porque no tiene herramientas para gestionar el estrés o porque vive en un estado de supervivencia. La curva de cortisol está alta todo el día o incluso durante la noche. La gente está tan acostumbrada a vivir estresada, que ya no se da cuenta. Es clave no vivir a deshora, más incluso que hacer foco en la nutrición, la hidratación o el ejercicio”, argumenta con preocupación la doctora.
Según Mayo Clinic, la cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas como mínimo. “Para mantener un ritmo circadiano normal, es necesario para nuestro cerebro correlacionar con el ritmo externo, marcado por la luz y la oscuridad. Por esto, quizás tenemos que adaptar un poco los horarios de sueño dependiendo del momento del año en el que estamos, para acercarnos al ritmo externo”, sugiere Marcela Smurra, jefa del servicio de neumonología y sueño del Sanatorio Modelo de Caseros.
¿Cómo se organiza nuestro sueño? En ciclos, en distintas fases que se transitan, de forma secuencial, mientras se duerme. Cada noche, suceden de tres a cinco ciclos, con etapas de sueño no REM y REM. “El sueño REM es la etapa más profunda, donde se producen los sueños, acompañados de relajación muscular”, describe Smurra y agrega que las etapas de sueño no REM pueden, a su vez, ser subdivididas entre profundas o no profundas. “El sueño profundo, al igual que el REM, es muy importante. El sueño estable permite la limpieza de los desechos del cerebro, del material metabólico, a través del sistema glinfático”, explica. Por motivos laborales o de escolaridad, suele interrumpirse la última etapa del sueño, donde hay mayor profusión de sueño REM, por lo tanto recomienda ajustar los horarios para poder conservar los ciclos de sueño.
“A su vez, hay alteraciones en la calidad del sueño por razones que no son orgánicas, como el insomnio o la apnea del sueño, que son las dos patologías más frecuentes”, explica la especialista. Los números que comparte Smurra son alarmantes: “En la Argentina por ejemplo, según un estudio que realizó en 2024 el Observatorio de Psicología Social de la UBA, casi el 60% de la población tiene algún tipo de alteración en el sueño. A su vez, el insomnio detectado y diagnosticado como tal llega a un 40% de la población general”.
Consejos para alinear el reloj interno y lograr un mejor descanso:Seguir un horario de sueño. Acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.Evitar pantallas antes de dormir. La luz azul inhibe la liberación de melatonina.Cuidar lo que comemos y bebemos. No irnos a la cama con hambre y evitar las comidas pesadas o abundantes antes de acostarnos. Tener cuidado con el consumo de nicotina, cafeína y alcohol.Considerar el ambiente de descanso. Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa. Utilizar luces localizadas y cálidas.Limitar las siestas. No deberían durar más de una hora ni ser tomadas a altas horas de la tarde.Realizar actividad física diariamente, de ser posible, al aire libre. El ejercicio de forma regular, idealmente por la mañana, promueve un mejor descanso. Evitar que sea posterior a las 18.Crear una rutina nocturna. Relajarse con lectura, meditación o respiración profunda.