Hara hachi bu, la filosofía japonesa para comer de manera saludable solo llenándonos al 80%

Algunas de...

Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica del hara hachi bu, una filosofía alimentaria basada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica comer solo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno. Más recientemente, ganó popularidad como estrategia para perder peso.

Si bien el hara hachi bu enfatiza la importancia de comer con moderación y dejar de comer antes de estar completamente lleno, no debería considerarse un método de restricción dietética. En todo caso, representa una forma de comer que nos ayuda a cultivar la consciencia y la gratitud al comer despacio.

La investigación sobre el hara hachi bu es limitada. Estudios previos evaluaron los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, no la “regla del 80%” de forma aislada. Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total. También se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo y un menor índice de masa corporal en promedio.

Esta práctica también se alinea con hábitos alimenticios más saludables en hombres, quienes optan por consumir más verduras y menos cereales en sus comidas al seguir el hara hachi bu. El hara hachi bu comparte muchos principios similares con la alimentación consciente o intuitiva. Estos enfoques, basados ​​en la conciencia y que no se centran en dietas restrictivas, fomentan una mayor conexión con las señales internas de hambre y saciedad. Las investigaciones demuestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la ingesta emocional de alimentos y mejorar la calidad general de la dieta.

Ser conscientes y disfrutar

El hara hachi bu también puede tener muchas ventajas que van más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, el enfoque del hara hachi bu en la consciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una manera suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. Estos cambios sostenibles son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación del peso perdido, un riesgo para quienes adelgazan con dietas tradicionales.

La filosofía del hara hachi bu también cobra sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que consumimos.

Hay evidencia que sugiere que alrededor del 70% de los adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se relacionó con una mayor ingesta calórica, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de trastornos de la conducta alimentaria, como la restricción, los atracones y la sobrealimentación.

Como dietista, lo veo constantemente. Idealizamos la comida, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella y publicamos sobre ella en redes sociales, pero con frecuencia, no la disfrutamos realmente. Perdimos esa conexión y ese aprecio por ella.

Ser más conscientes de los alimentos que comemos y tomarnos el tiempo para saborearlos, disfrutarlos y experimentarlos verdaderamente, como enfatiza el hara hachi bu, puede permitirnos reconectarnos con nuestro cuerpo, favorecer la digestión y tomar decisiones alimentarias más nutritivas.

Probar el hara hachi bu

Para quienes deseen probar el hara hachi bu o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí les ofrecemos algunos consejos:

1. Conectá con tu cuerpo antes de comer

Preguntate: ¿Tengo hambre de verdad? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es: física, emocional o simplemente habitual? Si tenés hambre física, privarte de comer solo puede generar antojos más intensos o llevarte a comer en exceso más tarde.

Pero, si te sentís aburrido, cansado o estresado, tomate un momento para reflexionar. Darte un espacio para pensar puede ayudarte a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de defensa automático.

2. Comé sin distracciones

Alejate de las pantallas y presta toda tu atención a la comida. Las pantallas suelen distraernos de las señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.

3. Comé despacio y saboreá cada bocado

Comer debe ser una experiencia sensorial y placentera. Comer despacio nos permite saber cuándo estamos satisfechos y debemos dejar de comer.

4. Buscá sentirte satisfecho, pero no repleto

Si consideramos que tener hambre es un uno y estar tan lleno que necesitas tumbarte es un diez, entonces comer hasta sentirte aproximadamente al 80% significa que deberías sentirte satisfecho, pero no repleto. Comer despacio y prestar atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a lograrlo.

5. Compartí las comidas cuando puedas

La conexión y la conversación son parte de lo que le da significado a la comida. Conectar durante las comidas es algo exclusivamente humano y clave para una vida larga y saludable.

6. Buscá nutrirte

Asegúrate de que tus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.

7. Practicá la autocompasión

No es necesario comer “perfectamente”. El objetivo del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que comes.

Es importante destacar que el hara hachi bu no pretende ser un método restrictivo de alimentación. Promueve la moderación y comer en sintonía con el cuerpo, no simplemente “comer menos”.

Cuando se considera un método para perder peso, se corre el riesgo de desencadenar un ciclo perjudicial de restricción, desregulación y sobrealimentación, justo lo contrario del enfoque equilibrado e intuitivo que pretende representar.

Centrarse únicamente en comer menos también desvía la atención de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de los alimentos y la ingesta de nutrientes esenciales.

Esta práctica tampoco es adecuada para todos. Los atletas, los niños, los adultos mayores y las personas con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales más elevadas o específicas, por lo que este patrón alimentario podría no ser apropiado para estos grupos.

Si bien a menudo se reduce a la simple regla de “sentirse satisfecho al 80%”, el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de conectar con el cuerpo, respetar el hambre sin excesos y apreciar la comida como combustible: un hábito atemporal que vale la pena adoptar.

*Por Aisling Pigott