Huesos fuertes: guía para cuidar los “cimientos” en cada etapa de la vida

Los arrecifes de coral tardan siglos en construirse. Millones de pólipos diminutos segregan carbonato de calcio, capa sobre capa, hasta levantar estructuras que sostienen ecosistemas enteros. El p...

Los arrecifes de coral tardan siglos en construirse. Millones de pólipos diminutos segregan carbonato de calcio, capa sobre capa, hasta levantar estructuras que sostienen ecosistemas enteros. El proceso es lento, casi imperceptible para quien observa el mar desde la costa. Basta un cambio sutil en la temperatura del agua para que esa arquitectura milenaria comience a resquebrajarse desde adentro, mucho antes de que la superficie deje ver el deterioro.

El esqueleto humano funciona con una lógica parecida. Cada hueso es tejido vivo que se renueva constantemente: células llamadas osteoclastos disuelven tejido viejo mientras otras, los osteoblastos, fabrican tejido nuevo. Ese ciclo, el remodelado óseo, define cuánta masa mineral acumula el cuerpo con el correr de los años. Durante la infancia y la adolescencia, la balanza se inclina a favor de la construcción, y el esqueleto gana densidad a gran velocidad. El pico de masa ósea llega alrededor de los treinta años. Luego comienza una meseta de mantenimiento, y a partir de los cuarenta y cinco, sobre todo en mujeres que atraviesan la menopausia, la pérdida se acelera.

La osteoporosis es la versión ósea del arrecife que se erosiona bajo el agua sin que nadie lo advierta. Reduce la densidad y la calidad del hueso, vuelve al esqueleto poroso y frágil, y multiplica el riesgo de fracturas ante golpes que, en un hueso sano, apenas dejarían marca. Se la conoce como “la enfermedad silenciosa” porque transcurre sin síntomas evidentes: el diagnóstico suele llegar recién con la primera fractura.

El traumatólogo Marcos Ricardo Goldenstein resume el desafío con una advertencia y programa de acción a la vez: “El mejor tratamiento de una fractura es que esa fractura jamás suceda –sostiene–. La prevención lo es todo”. La irrupción de la densitometría ósea y de los tratamientos farmacológicos específicos cambió radicalmente el pronóstico en las últimas décadas: hoy, personas mayores que siguieron esos tratamientos atraviesan caídas sin sufrir fracturas, algo impensado hace pocas generaciones.

El riesgo sube con la edad, y se dispara entre las mujeres que atraviesan el climaterio, cuando la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea. Goldenstein recomienda que, al entrar en esa etapa, toda mujer se realice un control específico del estado óseo, mediante densitometría y análisis orientados por un endocrinólogo especializado en metabolismo óseo. Los antecedentes familiares de fractura, el sedentarismo, el tabaquismo y el bajo peso corporal completan el cuadro de factores que elevan el riesgo.

Las estadísticas globales indican que casi una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída cada año, y buena parte termina en fractura, con dolor crónico y pérdida de independencia, según una revisión reciente realizada por la Universidad de Lund en Suecia.

La creencia popular reduce el cuidado óseo a un vaso de leche diario, pero la nutricionista Analía Potente advierte que esa ecuación se quedó corta. “El calcio está en lácteos, sí –indica–, pero también en semillas de sésamo, almendras, legumbres, vegetales de hoja verde oscura como la acelga y el brócoli, sardinas y pescados que se comen con espina. Variar las fuentes amplía el aporte de otros minerales que participan del mismo proceso, como el magnesio, el fósforo y el zinc”.

El calcio, sin embargo, trabaja en equipo. Sin vitamina D, el organismo apenas logra absorber una fracción de ese mineral, y esta se sintetiza fundamentalmente gracias a la exposición solar, motivo por el cual sus niveles suelen bajar en invierno o en quienes pasan la jornada bajo techo. “Diez a quince minutos de sol en brazos y piernas, varias veces por semana, marcan una diferencia enorme”, explica Potente, quien agrega que “el pescado graso, el huevo y los hongos expuestos a la luz también aportan cantidades relevantes”.

¿Conviene sumar un suplemento? Un metaanálisis publicado por el Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal, Canadá, que reunió 69 ensayos clínicos y más de 150 mil participantes, halló que la suplementación con calcio, vitamina D o ambos combinados aporta escaso beneficio para prevenir fracturas en la población general adulta sin diagnóstico de osteoporosis. Distinto es el panorama en personas con la enfermedad ya diagnosticada o con carencias comprobadas: para ellas, según remarcó Potente, “la vitamina D y el calcio deben indicarse cuando corresponde. Antes de indicar una pastilla, es fundamental revisar siempre qué come la persona en un día común; casi siempre hay margen para resolverlo con alimentos reales”.

Del otro lado aparecen los hábitos que erosionan la estructura ósea. El exceso de sodio, presente en fiambres y comida ultraprocesada, aumenta la eliminación de calcio por orina. El alcohol interfiere en la formación de hueso nuevo, el tabaco reduce el flujo sanguíneo hacia el tejido óseo y las bebidas colas alteran el equilibrio entre calcio y fósforo en exceso. “Alcanza con moderar; difícilmente hace falta eliminar por completo algún alimento”, aclara la nutricionista.

Con la edad cambian las necesidades. Durante el crecimiento, el cuerpo prioriza la formación ósea y responde bien a un aporte generoso de calcio y proteínas. En la adultez, sostener ese aporte alcanza para mantener la meseta. Con la menopausia, la caída hormonal exige reforzar tanto el calcio como la proteína de alta calidad, claves para preservar la matriz que sostiene el mineral. “Muchas mujeres bajan el consumo de carnes o legumbres pensando en el peso, justo cuando el cuerpo pide lo contrario”, señala Potente.

Entre los mitos más difundidos, la nutricionista destaca “la idea de que la leche descremada cuida los huesos mejor que la entera. El calcio es prácticamente el mismo en ambas versiones; lo que cambia es la grasa”, explica. Otro mito habitual asocia el café con una pérdida alarmante de calcio, cuando en realidad, según Potente, “una o dos tazas diarias representan un impacto mínimo”.

El movimiento como mandato

Si la alimentación aporta la materia prima, el movimiento decide cómo se organiza esa materia dentro del hueso. La profesora de educación física Lucrecia Artigue explica: “Los ejercicios más efectivos son aquellos con carga mecánica, impacto, equilibrio reactivo y trabajo postural de las cadenas miofasciales (los músculos, tendones y la fascia, el tejido conectivo que envuelve músculos, huesos y órganos), siempre acompañados de una nutrición adecuada”. Traducido a la práctica cotidiana, eso implica actividades donde el cuerpo recibe y absorbe peso: caminatas enérgicas, trote, saltos controlados, entrenamiento con pesas y deportes con cambios de dirección.

La pregunta sobre a qué edad conviene empezar tiene, según Artigue, una respuesta amplia: siempre. El hueso se regenera por completo cada diez años: crecimiento hasta el pico máximo alrededor de los treinta, mantenimiento entre esa edad y los cuarenta y cinco, y luego, pérdida progresiva si la actividad física se abandona.

La evidencia reciente respalda ese enfoque con matices según la etapa vital. Un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Harvard, centrado en mujeres en la peri o la postmenopausia temprana, concluyó que “la actividad física es beneficiosa, pero no toda la práctica es igual –advierte Mitchel B. Harris, autor principal del documento–. Ese grupo etario precisa entrenamientos dirigidos, con carga de resistencia e impacto moderado a alto, para lograr un efecto significativo sobre la densidad mineral ósea; caminar, por sí solo, rara vez alcanza para modificar la estructura del hueso en esa etapa”.

Para diseñar una rutina de inicio, Artigue recomienda partir de un diagnóstico individual: “Hace falta un plan de entrenamiento que contemple las características de cada persona –relata–, trabajando la fuerza con cargas superiores a las habituales, combinadas con ejercicio aeróbico como caminar o trotar”. La clave radica en la progresión: sumar intensidad de manera gradual y bajo supervisión porque ciertos ejercicios de alto impacto, ejecutados sin técnica o con cargas excesivas para el nivel de entrenamiento de la persona, generan el efecto contrario al buscado: microfracturas por sobrecarga o compensaciones posturales que restan eficacia.

El sedentarismo es el otro extremo del problema. Artigue lo confirma con un dato contundente: “Está comprobado que las personas sedentarias presentan mayor prevalencia de osteopenia y osteoporosis”. El hueso, como el músculo, responde a la demanda mecánica: sin estímulo, comienza a perder densidad incluso en personas jóvenes.

La prevención hecha rutina

Combinar alimentación y movimiento constituye la base, pero la prevención integral exige un tercer pilar: los controles médicos periódicos. Goldenstein recomienda una densitometría al entrar en la menopausia o, en varones, a partir de los 65 años, y antes si existen antecedentes familiares de fractura. El estudio permite anticipar el diagnóstico.

Las quebraduras más frecuentes asociadas a la osteoporosis ocurren en la muñeca, el húmero, la columna vertebral y, la más temida por su impacto en la autonomía, la cadera. Goldenstein explica que la cirugía temprana, instalada desde los años 60 bajo el nombre de “cirugía salvavidas”, cambió el pronóstico: movilizar a la persona apenas ocurre la fractura reduce las complicaciones, y convirtió lo que antes era, en sus palabras, “una condena”, en una urgencia programable con buen pronóstico funcional.

La mejor estrategia, con todo, sigue siendo evitar la caída. El especialista despliega un protocolo pensado para el hogar de personas mayores: calzado con talón y suela antideslizante, iluminación tenue en el trayecto hacia el baño, ausencia total de alfombras sueltas, barras de apoyo junto al inodoro y la ducha, y cuidado especial con mascotas pequeñas que crucen el paso sin aviso. Recomienda contar lentamente hasta 10 antes de pararse de la cama, para darle tiempo al corazón de bombear sangre hacia el cerebro y evitar mareos por la caída brusca de presión.

La fuerza muscular de las piernas ocupa un lugar central en ese esquema. Goldenstein alerta sobre la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada al sedentarismo. Ejercicios de equilibrio, propiocepción y fortalecimiento de cuádriceps ayudan a preservar esa autonomía que, según remarca el traumatólogo, “es equivalente a dignidad: poder caminar hasta el baño o compartir una comida sin depender de terceros”.

Cuidar los huesos deja de ser una tarea aislada para convertirse en una manera integral de habitar el propio cuerpo década tras década, con la misma paciencia silenciosa con la que se construye un arrecife.

10 buenas ideas para cuidar tus huesos

1. Sumá impacto controlado a tu rutina semanal. “Saltar a la soga cinco minutos, tres veces por semana, estimula la formación ósea más que una hora de caminata suave”, asegura Artigue.

2. Distribuí el calcio a lo largo del día, en vez de concentrarlo en una sola comida. “El cuerpo absorbe mejor dosis de hasta quinientos miligramos por vez”, explica Potente.

3. Exponete al sol con moderación, unos minutos y sin exceso. “Antes de las diez de la mañana o después de las cuatro de la tarde, el riesgo cutáneo baja y la síntesis de vitamina D sigue activa”, detalla Potente.

4. Revisá la vista con regularidad. “Una catarata sin corregir multiplica el riesgo de tropiezos domésticos”, advierte Goldenstein.

5. Fortalecé el core y la postura. “La columna dorsal encorvada desplaza el centro de gravedad y facilita las caídas hacia adelante”, señala Artigue.

6. Elegí proteína de calidad en cada comida principal. “Carnes magras, huevo, legumbres y lácteos aportan los aminoácidos que sostienen la matriz del hueso”, recomienda Potente.

7. Hacete una densitometría a partir de los cincuenta años, aunque te sientas en plena forma. “La ausencia de síntomas es, precisamente, la marca de esta enfermedad”, recuerda Goldenstein.

8. Sumá ejercicios de equilibrio, aunque parezcan sencillos. “Pararse en un pie mientras te cepillás los dientes ya entrena el sistema propioceptivo”, propone Artigue.

9. Moderá el consumo de sal, presente donde menos se la espera. “Los caldos concentrados y los quesos duros suman sodio sin que la persona lo perciba”, alerta Potente.

10. Convertí el movimiento en costumbre social antes que en obligación solitaria. “Bailar, caminar en grupo o jugar con los nietos entrena el cuerpo mientras alimenta el ánimo”, concluye Goldenstein.