Los especialistas coinciden: caminar mejora el ánimo y protege el corazón

La psiquiatra Sue Varma sostiene que ...

La psiquiatra Sue Varma sostiene que caminar entre 5000 y 7000 pasos diarios puede mejorar el estado de ánimo. Por su parte, el investigador Borja del Pozo Cruz explica que los recorridos continuos de al menos 15 minutos producen mayores beneficios generales que acumular la misma cantidad de pasos en salidas más breves.

¿Cuántos pasos recomienda Sue Varma para mejorar el ánimo?

De acuerdo con una entrevista publicada el 12 de agosto por Today, Varma es psiquiatra certificada, profesora clínica adjunta de NYU Langone Health y autora del libro Practical Optimism.

La especialista recomendó completar entre 5000 y 7000 pasos por día para favorecer el estado de ánimo. Esa cantidad puede alcanzarse mediante dos caminatas de 15 minutos, realizadas en diferentes momentos de la jornada.

Varma contrastó su propuesta con la conocida meta de 10.000 pasos, que puede requerir alrededor de 90 minutos. La psiquiatra reconoció que muchas personas consideran imposible alcanzar esa cifra y explicó que, para obtener beneficios emocionales, “todo lo que se necesita son 5000 pasos”.

La especialista también advirtió que el ánimo suele decaer durante el otoño. Ese cambio se presenta cuando termina el verano y los días comienzan a acortarse.

Los efectos de caminar sobre la salud mental

Una revisión sistemática y metaanálisis de 75 ensayos controlados aleatorizados, con más de 8600 participantes, identificó las caminatas como una intervención respaldada por evidencia para reducir la depresión y la ansiedad.

Los especialistas consultados por Today señalaron que esta actividad permite liberar tensión, despejar la mente y recuperar la concentración. Además, una pausa fuera del entorno habitual puede ayudar a observar las preocupaciones desde otra perspectiva.

Los paseos al aire libre incorporan los efectos del aire fresco y los espacios verdes. Caminar en contacto con la naturaleza puede resultar reparador y contribuir al bienestar emocional.

¿Es mejor una caminata larga o varias salidas breves?

Un segundo artículo publicado el 30 de julio por Today abordó específicamente la duración de cada recorrido. El análisis se basó en un estudio publicado en 2025.

Los investigadores observaron los hábitos de más de 33.000 adultos y siguieron su salud durante aproximadamente ocho años. Quienes realizaban caminatas continuas de al menos 15 minutos registraron un riesgo menor de tener enfermedades cardíacas y morir de manera prematura por cualquier causa frente a quienes acumulaban sus pasos mediante períodos más cortos.

Borja del Pozo Cruz, profesor del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, explicó que el resultado fue especialmente marcado entre las personas sedentarias, aquellas que no cumplen las pautas de actividad física o pasan gran parte del día sentadas.

El investigador sostuvo que acumular pasos “de manera sostenida” activa mecanismos cardioprotectores. Aunque los paseos breves también aportan beneficios, señaló que podrían no alcanzar la intensidad ni el volumen necesarios para obtener los mismos resultados. “Si caminas durante más tiempo, el impacto sobre la salud será mayor y mejor”, afirmó.

Una rutina gradual para incorporar las caminatas

La recomendación de Varma consiste en comenzar con una salida de 15 minutos, preferentemente en la naturaleza, y repetirla más tarde. Un paseo a primera hora de la mañana suma la exposición a la luz solar después de despertar. Este es un estímulo importante para volver a sincronizar el reloj interno del organismo.

Para trabajar sobre la salud general, la colaboradora de actividad física Stephanie Mansour recomendó alcanzar al menos 30 minutos de caminata de intensidad moderada durante la mayoría de los días de la semana. Los principiantes pueden comenzar con períodos de entre cinco y diez minutos diarios, y aumentar progresivamente la duración y la intensidad.