Para mayores de 60: la clave para envejecer bien es la fuerza, no el tamaño de los músculos

La Dra. Gabrielle Lyon, una médica de celebridades, llama a los músculos “el órgano de la ...

La Dra. Gabrielle Lyon, una médica de celebridades, llama a los músculos “el órgano de la longevidad”. Para el Dr. Peter Attia, son “las cuentas de jubilación más importantes que podés tener”. A menudo se nos recuerda que la masa muscular empieza a disminuir tan temprano como a los 30 años, y que se vuelve más difícil desarrollar músculo a medida que envejecemos.

Pero ¿qué se supone que deberías hacer al respecto? ¿Y el tamaño de tus bíceps y cuádriceps realmente importa para la longevidad? Probablemente no, según parece.

Alejandra Da Silva Minas, médica, explica qué es el estrés oxidativo en la sangre y cómo corregirlo

Los expertos dicen que el secreto para sentirse fuerte a largo plazo es enfocarse menos en el tamaño de un músculo y más en lo que puede levantar y con qué rapidez, lo que ayuda a evitar enfermedades crónicas, caídas e incluso el ingreso en un hogar de ancianos.

En otras palabras, queremos que nuestros músculos sean funcionales para poder mover cosas pesadas, dijo Michael Ormsbee, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. “Eso es fuerza. Eso es potencia”, dijo.

Cómo saber si deberías entrenar fuerza

Las exigencias de fuerza de cada persona son diferentes: algunas necesitan subir una canasta de ropa de cuatro kilos por las escaleras, otras necesitan mover muebles del hogar, bolsas de cemento o mascotas obstinadas.

Por lo tanto, la señal más clara de que necesitás incorporar entrenamiento de fuerza a tu rutina es si empezás a adaptar tu vida diaria en función de la pérdida de fuerza, dijo Donald Dengel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Minnesota.

Por ejemplo, muchas personas mayores con las que ha trabajado comienzan a colocar las latas en estantes más bajos cuando se vuelve demasiado difícil levantar cosas desde los más altos. Si bien esto puede facilitar la preparación de la cena, también significa que no están ejercitando esos músculos tanto como antes.

“Cuando ya no trabajo ese grupo muscular, simplemente va a seguir disminuyendo”, dijo el Dr. Dengel.

También hay múltiples pruebas de fuerza que podés hacer con poco o ningún equipamiento. La prueba de sentarse y pararse es un buen indicador de potencia. Una prueba de flexiones puede medir la fuerza de la parte superior del cuerpo y simplemente cargar mancuernas puede evaluar tu agarre.

Cómo entrenar para una fuerza funcional

Muchos programas de levantamiento de pesas priorizan desarrollar músculos más grandes. Pero el objetivo de levantar peso a medida que envejecemos, dijo el Dr. Dengel, debería ser desarrollar o mantener la fuerza, no la masa muscular.

Quienes son nuevos en el entrenamiento de fuerza, agregó, tenderán a ganar tanto fuerza como músculo, sin importar el enfoque que utilicen. Pero hay algunas cosas que pueden ayudarte a enfocarte en la fuerza funcional, lo que significa entrenar para mejorar la manera en que te movés en la vida diaria.

Levantar más peso

Si bien las investigaciones muestran que podés desarrollar tanto músculo como fuerza con poco peso, es más eficiente levantar progresivamente más pesado.

El Dr. Ormsbee recomendó hacer de tres a seis repeticiones con un peso que requiera alrededor del 75 por ciento de tu esfuerzo máximo. Esto significa un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones se sientan difíciles, pero no tan pesado como para llegar al fallo, cuando no podés hacer otra repetición o usás una técnica incorrecta.

Unos 20 minutos son todo lo que necesitás para completar una sesión efectiva de entrenamiento de fuerza.

Entrenar velocidad y potencia

A medida que envejecemos, perdemos más fibras musculares de contracción rápida (clave para movimientos explosivos) que fibras de contracción lenta, que son importantes para esfuerzos de resistencia.

El entrenamiento de potencia, que puede incluir pliometría, lanzamientos con balón medicinal y otros movimientos rápidos, puede ayudarte a mantener estas fibras de contracción rápida durante más tiempo, dijo Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Tener tiempos de reacción rápidos no es importante solo para los atletas, también es útil para desafíos cotidianos, como recuperarse de un tropiezo o evitar tropezar con una mascota. “No se trata solo de levantar peso pesado, sino de levantar peso rápidamente para que tengas el tiempo de reacción y la velocidad para poner el pie debajo tuyo cuando te caés de un cordón”, dijo el Dr. Ormsbee.

Los movimientos con una sola pierna, como estocadas o subir escalones, son otra forma importante de desarrollar potencia y fuerza funcional, dijo el Dr. Ormsbee.

“Si tuvieras que correr y saltar un pequeño obstáculo, no saltarías con las dos piernas. Saltás con una sola pierna”, dijo.

Enfocarse en los movimientos diarios

A medida que envejecemos, dijo el Dr. Dengel, deberíamos enfocarnos en preservar nuestra fuerza para movimientos funcionales y cotidianos, como llevar las compras o alzar a un niño.

Por ejemplo, muchas personas pierden fuerza en los hombros a medida que envejecen, dijo el Dr. Dengel. Para desarrollar la fuerza de tus hombros, recomendó un press de hombros, usando mancuernas, una barra, bandas de resistencia o incluso un bidón de leche.

“Un bidón de leche pesa alrededor de tres kilos cuando lo llenás con agua”, dijo el Dr. Dengel. Si estás empezando, llenalo hasta la mitad y comenzá levantándolo hacia un estante alto ocho veces. A medida que te volvés más fuerte, agregá más agua o más repeticiones. También podés levantar bidones de leche desde el piso, realizando un peso muerto.